06/12/2017
Tangerina | Nutrimento Sazonal
Nutrimento Sazonal – Tangerina (alimento de inverno)
Estão na época entre meados de outono e abril.
A palavra "tangerina" vem de "Tanger", cidade marroquina onde existiam bastante pomares, tendo os árabes introduzido esta fruta em Portugal.
Este conteúdo será actualizado sazonalmente, aqui pode consultar os alimentos da época/sazonais a consumir em cada estação do ano.
Dia Alimentar Completo, Equilibrado e Variado
Aqui estão representadas as porções diárias recomendadas e equivalentes entre os alimentos.
O número menor das porções é destinado a crianças (de 1 aos 3 anos) e o número maior a homens ativos e rapazes adolescentes. A restante população deve orientar-se pelos valores intermédios.
Água
Pelo menos 1,5 Litros
A ingestão de água deve ser reforçada em determinadas situações, tais como a prática de atividade física, temperaturas elevadas, situações de doença e nos idosos.
Cereais e derivados, Tubérculos
4 a 11 porções
Neste grupo a batata-doce, castanha, massa e arroz integrais, flocos de aveia, pão com diferentes misturas de cereais destacam-se como alguns dos “alimentos mediterrânicos”.
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Castanha
A castanha é constituída maioritariamente por hidratos de carbono, dos quais se destacam quantidades apreciáveis de amiloses e amilopectinas. Estes polissacarídeos permitem o desenvolvimento da flora intestinal e a produção de ácidos gordos de cadeia curta. Para além disso, as substâncias indigeríveis (fibra) estimulam a presença de bactérias probióticas (Bifidobacterium e Lactobacillus)benéficas no intestino, contribuindo também para…
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Batata-doce
A batata-doce teve a sua origem na América Central e chegou à Europa no século XVI, sendo tão antiga em Portugal como a batata. Em Aljezur as condições climáticas revelaram-se ideais para a sua cultura, sendo a batata-doce desta região um produto de indicação geográfica protegida. A maioria das colheitas ocorre nos meses de Outubro…
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Pão
O pão é um dos alimentos mais antigos e consumidos no mundo inteiro. Do ponto de vista alimentar e nutricional, o pão possui uma capacidade única de fornecer energia de elevada qualidade, facilmente digerível, de boa conservação e com enorme versatilidade gastronómica. Daí o seu enorme sucesso até aos dias de hoje. Uma fatia de…
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Hortícolas
3 a 5 porções
O consumo de hortícolas da época e produzidas localmente é uma das características do padrão alimentar mediterrânico.
Deste grupo: a cebola, alho, pimentos, couves são “alimentos mediterrânicos”.
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Beldroegas
As beldroegas (Portulaca oleracea L.), originárias da região do Médio Oriente e disponíveis em Portugal, maioritariamente nas regiões do Alentejo e do Algarve, fazem parte dos recursos naturais do mundo mediterrânico e têm presença constante na gastronomia tradicional. São consideradas por muitos uma erva daninha, mas constituem uma das maiores fontes vegetais de ácidos gordos…
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Cogumelos
Embora sejam classificado como vegetais, os cogumelos pertencem ao grupo dos fungos . Em relação à sua produção em Portugal destacam-se as regiões de Trás-os-Montes, Beira Litoral, Ribatejo e Oeste. Os principais tipos comercializados no nosso país são o cogumelo branco (também conhecido por champignon de Paris), o shiitake (cogumelo preto do Japão), o cogumelo…
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Nabo
O nabo, de nome científico Brassica rapa, é uma raiz pertencente à família das crucíferas, da qual fazem também parte as couves, e a mostarda. Esta raiz pode ser encontrada ao longo de todo o ano, sendo a sua melhor época de outubro a maio. Por ser constituído na sua grande maioria por água (94,5%), o nabo fornece poucas calorias (14kcal por 100g…
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Abóbora
A abóbora é uma planta proveniente da América Central e pertence à família das cucurbitáceas, a mesma da do melão, melancia e do pepino. Possui um baixo valor energético de apenas 9 Kcal por 100g e vários tipos de carotenóides na polpa do fruto (que lhe dá a cor laranja e amarela) sendo que o…
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Alcachofra
A alcachofra é um dos alimentos símbolo da Dieta Mediterrânica e com enorme valor nutricional. A sua origem é provavelmente magrebina, talvez Tunísia e o nome árabe “al-kharshûf” de onde derivou alcachofra significa “planta com espinhos”. Do ponto de vista nutricional fornece poucas calorias e muito pouca gordura mas, ao contrário, possui uma grande riqueza…
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Tomate
O tomate também é uma fonte de carotenos, nomeadamente, de licopeno. Pode ser consumido “em natureza”, tomate pelado ou em polpa. A cocção e a destruição mecânica das suas membranas no processo de trituração tornam o licopeno mais biodisponível, ou seja, mais facilmente absorvido pelo nosso organismo.
este alimento é rico em:Saber mais: Tomate
Fruta
3 a 5 porções
O consumo de frutas da época e produzidas localmente é uma das características do padrão alimentar mediterrânico.
Deste grupo: os citrinos, melão, figo, ameixa, nêspera e romã, são “alimentos mediterrânicos”.
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Abacate
Saber mais: AbacateO abacate é o fruto do abacateiro, uma árvore da família das laureáceas, nativa do México e da América do Sul. O seu cultivo já era prática regular antes da conquista espanhola, mas apenas mereceu a atenção dos horticultores no século XIX. Em Portugal o cultivo de abacate é feito sobretudo na região do Algarve…
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Romã
A romã é uma fruta característica do início do Outono com grande simbolismo. Pensa-se que terá tido origem na região do Irão, antiga Pérsia ou norte da índia, acabando por se difundir pela região do mediterrâneo. A época da romã inicia-se no final de Setembro e vai até inícios de Dezembro, pelo que estes serão…
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Nêspera
A nêspera é uma excelente fonte de vitamina A, pelo que 5 ou 6 nêsperas pequenas (190g) fornecem a quantidade diária recomendada desta vitamina, responsável pela boa saúde das mucosas e pele. É, também, rica em compostos flavonóides com propriedades antioxidantes como o ácido hidroxibenzóico ou as epicatequinas que são protetores naturais das células. Estas propriedades nutricionais são particularmente importantes…
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Melancia
A melancia é praticamente água (94% aproximadamente) é uma excelente fonte de hidratação em pleno verão. Água pura, não contaminada e ainda por cima pouco calórica e rica em vitaminas e minerais. Cada taça de melancia, cortada aos bocados com um peso aproximadamente de 154g fornece pouco mais de 46 calorias. Este valor pode variar ligeiramente nas quase 300…
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Morangos
Os morangos para além da sua riqueza em vitamina C são, também, uma fonte folatos e fibra. Estes devem fazer parte de uma alimentação saudável devido ao seu potente efeito antioxidante e anti-inflamatório. São uma fruta de fácil preparação e consumo, sendo facilmente integrada em lanches e snacks. Recomenda-se que sejam consumidos dentro da sua…
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Laranja
De preferência, a laranja, deve ser consumida em natureza, uma vez que, ao ser transformada em sumo, dá-se a perda de fibra e vitaminas, e, consequentemente, uma diminuição na sua riqueza nutricional. Ainda assim, dentro dos sumos de fruta, será preferível do ponto de vista das vitaminas, minerais e polifenóis, os sumos naturais de laranja…
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Cerejas
As cerejas, além de apresentarem baixo valor calórico, são ricas em vitamina A, compostos fenólicos e flavonoides, que possuem ação antioxidante. Estes compostos quando associados a um estilo de vida saudável, apresentam efeitos benéficos para a saúde, nomeadamente, na prevenção de doença coronária e de certos tipos de cancro. Estas podem ser consumidas na forma…
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Lacticínios
2 a 3 porções
O consumo moderado de leite e derivados é uma das caraterísticas do padrão alimentar mediterrânico.
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Leite
Alimento de elevado valor nutricional, o leite, apresenta quantidades interessantes de vitaminas e minerais. Destacam-se a vitamina B12, vitamina D, cálcio e fósforo. O cálcio é o mineral que predomina no leite, pelo que é importante referir que esse mesmo cálcio é o melhor absorvido em toda a nossa alimentação. O teor de gordura é…
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Carnes, Pescado e Ovos
1,5 a 4,5 porções
O padrão alimentar mediterrânico privilegia o consumo de pescado, em especial, sardinha, carapau, cavala, atum,…
Caracteriza-se também por um baixo consumo de carnes vermelhas.
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Sardinha
Os pescadores portugueses têm conseguido, com muito esforço, manter a pesca da sardinha sustentável, sendo apenas possível pescar em algumas épocas do ano. Felizmente, a nossa indústria conserveira produz sardinha enlatada de qualidade mundial que pode ser consumida todo o ano. Assim, e enquanto espera por estes próximos meses, pode recorrer à nossa sardinha enlatada,…
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Bacalhau
O bacalhau é um peixe com baixo teor de gordura (0,1% da DDR por 100g), rico em proteína de alto valor biológico, com quantidades apreciáveis em vitamina D, fósforo, potássio e magnésio. O bacalhau é particularmente rico em selénio, que integra diversas enzimas com capacidades de proteção das células do organismo contra os radicais livres…
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Ovos
Os ovos são um alimento muito rico do ponto de vista nutricional.
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Leguminosas
1 a 2 porções
Deste grupo, as leguminosas frescas e secas como o grão, feijão, lentilhas, ervilhas, favas, são “alimentos mediterrânicos”
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Grão-de-bico
O grão ou grão-de-bico é um excecional alimento que merece uma atenção redobrada, dado o seu singular valor nutricional. Apontamos aqui algumas razões para o seu consumo regular: Baixo valor energético (cerca de 164 kcal por 100g), podendo desempenhar um papel importante no controlo do apetite devido à sua composição com valores elevados de proteína, fibra e hidratos de carbono…
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Feijão
O feijão apresenta inúmeras vantagens do ponto vista nutricional e ambiental. À semelhança de outras leguminosas, o feijão, desempenha um papel fundamental no controlo do apetite, devido à sua composição rica em proteína, fibra e hidratos de carbono de absorção lenta. Ao contrário do que muitos pensam, o feijão apresenta um baixo valor energético (cerca…
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Lentilhas
As lentilhas (Lens culinari L.) pertencem à classe das leguminosas e são consideradas uma boa fonte de proteínas e fibra. Estas têm sido incorporadas na alimentação de forma global, especialmente na região mediterrânica e Índia. São conhecidas pela sua fácil confeção, uma vez que requerem muito pouco tempo de cozedura, tendo assim menos perdas nutricionais.…
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Gorduras e Óleos
1 a 3 porções
O azeite é a gordura saudável presente no padrão alimentar Mediterrânico.
Frutos Oleaginosos
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Amêndoa
A amêndoa é um alimento que pode ser consumido como aperitivo, como acompanhamento, como alimento a incluir em lanches ou nas merendas escolares e até como sobremesa. Dois punhados de amêndoas com pele e com aproximadamente 28 g fornecem para um adulto: 14 % das necessidades diárias de fibra alimentar, que é uma substância essencial…
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